Подростковый и юношеский возраст сопровождается стремительным ростом и перестройкой организма. А это значительные энергетические затраты. Кроме того молодые люди в этот период часть энергии должны тратить на умственную деятельность, обучаясь в школе или другом учебном заведении. Именно поэтому большинство старшеклассников и студентов страдают от излишней худобы, а если учесть особенности физиологии в этом возрасте, то вполне очевидно, что многие мальчишки мечтает иметь красивое тело с хорошо развитой мышечной массой. Однако одного гормона тестостерона, который активно вырабатывается в этот период и способствует росту мышечной массы, недостаточно.
Корректировка питания
Первый шаг, который требуется предпринять для решения данной проблемы, это обеспечить правильное питание. Для этого необходимо:
• Убрать из рациона, так называемый, «пищевой мусор, то есть продукты не несущие пользы для организма. К этой категории относят мучные и кондитерские изделия, сладости, содержащие сахар напитки и соки, жирные продукты, сливочное масло и блюда, обжаренные на растительном масле.
• Наладить правильный режим питания. Для того чтобы скорректировать свою фигуру, лучше всего принимать пищу 4 – 5 раз в день. Можно и три раза, но тогда объём порций следует увеличить.
• Отдавать предпочтение белоксодержащим продуктам. Упор следует делать на нежирное мясо (куриную грудку, индейку, крольчатину, говядину, конину, куриную и говяжью печень, куриные сердечки). Также необходимо включать в рацион рыбу (горбушу, тунца, треску, окуня, хека, сибаса) и морепродукты. Богаты белком яйца, молочная продукция (творог, кефир, молоко, натуральный йогурт) и твёрдые сыры.
• Можно вводить продукты, предназначенные для спортивного питания. Самым лучшим вариантом в этом случае будет употребление креатина. Этот продукт обеспечивает организм энергией. При нехватке белков в рационе можно принимать протеин, а при недостатке углеводов – гейнер.
Организация тренировок
Правильно организованные тренировки позволяют значительно увеличить массу тела за счёт роста мышц. Тренировки должны проводиться регулярно и не реже трёх раз в неделю. Между упражнениями следует делать отдых на протяжении 2 – 7 минут. Остановимся более подробно на плане тренировок.
Понедельник
Занятия начинаем с десятиминутной разминки, которая должна затронуть все части тела. После этого следует выполнять упражнения для мышц груди и бицепса.
Для формирования мышц груди подойдут такие упражнения, как:
• Жим лёжа. Выполнять его следует в 5 подходов, определившись с максимальным весом. Начинать нужно с разминочного жима, используя для этого пустой гриф. Затем постепенно увеличивать вес, так чтоб он составлял 40 %, 60 % и 70 % от максимально выбранной нагрузки. Последний подход должен выполняться с максимальным весом.
• Прокачивание верхней части груди. Для этого используется наклонная скамья, на которой производится жим гантелей. Упражнение следует выполнять 8 -12 раз в 4 подхода.
• Разведение рук на блоке. Упражнение также необходимо выполнять четырёхкратно по 8 -12 раз.
Для формирования бицепса выполняется упражнение по подъёму Z-образного грифа в стоячем положении. После разминки необходимо выполнить 4 – 6 повторов. Второе упражнения для этой группы мышц связано с подъёмом гантелей до уровня груди в стоячем положении. Проводится также в 4 подхода.
Среда
Уделяется внимание формированию мышц спины и плеч.
Для спины подойдут такие упражнения с использованием штанги, как:
• Становая тяга в 6 подходов для достижения максимального веса, который подбирается индивидуально. Начинается с разминки, затем вес постепенно увеличивается и должен достигать 80 % от максимальной нагрузки. Вес следует увеличивать на каждой последующей тренировке на 2,5 – 5 кг.
• Подтягивание штанги к поясу в наклоне. Проводится в 4 подхода.
• Подтягивание на прямой перекладине с небольшим весом. Упражнение следует выполнять 12 – 15 раз в 5 подходов.
Для формирования плечевых мышц тренировку нужно начинать с армейского жима стоя. Следующее упражнение – это разведение с гантелями и напоследок следует выполнить тягу к подбородку с V-образным грифом. Все упражнения нужно выполнять в 4 подхода и, примерно, с десятью повторениями.
Пятница
Формируем мышцы ног и трицепс. Ноги тренируем путём приседаний. Определяемся с максимальной нагрузкой, начинаем с разминки и постепенно увеличиваем вес в каждом последующем подходе, доводя его до 80 % от максимального на последнем 6-м этапе. На последующих занятиях вес увеличиваем на 2,5 – 5 кг.
Также следует выполнять упражнения по сгибанию ног и подниманию носков на тренажёре. Каждое из упражнений повторяем, примерно, по 10 раз и выполняем в 4 подхода.
Формирование трицепса можно проводить путём:
• французского жима;
• жима в положении лёжа с узким хватом штанги. При правильном выполнении штангой не касаются груди и делают паузу в верхней точке;
• сгибания рук с использованием верхнего блока кроссовера.
Все упражнения необходимо повторять по 8 – 12 раз и выполнять в 4 приёма.
Здоровый сон
Тренировки требуют от школьника или студента максимальных усилий, именно поэтому следует уделять особое внимание полноценному здоровому сну. Это позволит восстановить силы и улучшить самочувствие.
Таким образом, правильное питание, регулярные физические нагрузки и полноценный отдых позволят школьнику или студенту набрать мышечную массу и отличаться телосложением среди сверстников.
